Sustratos energéticos: Cómo utilizarlos según tu objetivo de entrenamiento y alimentación

El cuerpo humano necesita energía para funcionar, y esa energía proviene de los alimentos que consumimos. Los sustratos energéticos son las fuentes principales de esa energía, y estos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas. Cada uno de ellos tiene un papel específico en el cuerpo y se utiliza de manera distinta según el tipo de actividad física que realizamos y el objetivo que deseamos alcanzar, ya sea ganar masa muscular, perder grasa o mejorar el rendimiento deportivo.

A continuación, analizamos cómo se utilizan estos sustratos energéticos, cuándo es más adecuado priorizar unos sobre otros, y en qué situaciones incluso podrías considerar eliminarlos de tu dieta para lograr un objetivo específico.

¿Qué son los sustratos energéticos?

Los sustratos energéticos son las principales fuentes de energía que el cuerpo utiliza para funcionar. Estos son:

1. Carbohidratos (glucosa): La fuente de energía más rápida, ya que se descomponen fácilmente en glucosa, el combustible preferido del cuerpo para actividades de alta intensidad.

2. Grasas (ácidos grasos): El cuerpo usa grasas como una fuente de energía de más largo plazo, especialmente durante actividades de baja a moderada intensidad y en estado de reposo.

3. Proteínas (aminoácidos): Aunque no son una fuente de energía primaria, las proteínas pueden ser descompuestas para producir energía en situaciones extremas, como durante ayunos prolongados o entrenamientos intensos con bajos carbohidratos.

   
   

Utilización de sustratos energéticos según el objetivo

Dependiendo de tus metas, ya sea perder grasa, ganar músculo o mejorar el rendimiento deportivo, tu cuerpo recurrirá a diferentes sustratos energéticos. Aquí te mostramos cómo ajustar tu alimentación y entrenamiento para optimizar el uso de cada uno.

1. Pérdida de grasa: Priorizar el uso de grasas como fuente de energía

Para aquellas personas cuyo objetivo principal es perder grasa corporal, el enfoque está en movilizar las reservas de grasa del cuerpo y usarlas como fuente de energía. Las grasas tienen la mayor densidad calórica de los tres sustratos (9 calorías por gramo), por lo que son ideales para actividades de baja a moderada intensidad, como caminar, trotar o ejercicios de resistencia a baja intensidad.

El entrenamiento cardiovascular en estado aeróbico (es decir, a una intensidad moderada) es el que más favorece el uso de grasas como sustrato energético, ya que el cuerpo dispone de oxígeno suficiente para oxidar las grasas y convertirlas en energía. En cuanto a la alimentación, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables puede aumentar la oxidación de las grasas. Esto se ve en estrategias como la dieta cetogénica, donde el cuerpo entra en cetosis y quema predominantemente grasas para obtener energía [1].

Ajustes dietéticos:

• Reducir carbohidratos: El cuerpo comenzará a depender más de las grasas almacenadas.

• Aumentar el consumo de grasas saludables: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescados grasos para apoyar la oxidación de grasas.

  
  

2. Ganar masa muscular: El papel clave de los carbohidratos y proteínas

El objetivo de ganar masa muscular requiere un enfoque distinto, ya que el crecimiento muscular es impulsado por el entrenamiento de resistencia, que utiliza principalmente carbohidratos como fuente de energía. Durante actividades de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, el cuerpo descompone el glucógeno almacenado en los músculos para obtener energía rápida. Por eso, los carbohidratos son fundamentales para quienes buscan aumentar su fuerza y tamaño muscular.

Además, la proteína juega un rol esencial, ya que los aminoácidos son los bloques de construcción del músculo. El consumo adecuado de proteínas después del entrenamiento ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de nuevas fibras musculares [2].

Ajustes dietéticos:

• Aumentar carbohidratos antes del entrenamiento: Esto maximiza las reservas de glucógeno y mejora el rendimiento durante los entrenamientos intensos.

• Asegurar una ingesta adecuada de proteínas: Aproximadamente 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para optimizar el crecimiento muscular.

  
  

3. Rendimiento deportivo: Uso estratégico de carbohidratos y grasas

Los atletas y personas que entrenan para mejorar su rendimiento deportivo deben prestar especial atención a cómo utilizan los carbohidratos y las grasas. Dependiendo del tipo de deporte o actividad, el cuerpo puede utilizar uno u otro en mayor medida.

• Deportes de resistencia (como el ciclismo o maratones) tienden a utilizar grasas como sustrato energético a lo largo de una actividad prolongada. Sin embargo, a intensidades más altas o en situaciones de competición, el cuerpo recurrirá a los carbohidratos.

• Deportes de alta intensidad y corta duración (como el sprint o el levantamiento de pesas) dependen principalmente de carbohidratos, ya que el cuerpo necesita energía rápida y eficiente.

El uso de carbohidratos en forma de carga de glucógeno es una estrategia común en deportistas de resistencia, quienes consumen grandes cantidades de carbohidratos antes de una competición para asegurarse de tener energía disponible durante el evento [3]. Al mismo tiempo, en deportes de resistencia prolongada, es útil entrenar al cuerpo para utilizar grasas a través de estrategias como el entrenamiento en ayunas, donde el cuerpo aprende a oxidar grasas a niveles más altos de intensidad.

Ajustes dietéticos:

• Carbohidratos en eventos de alta intensidad o competición.

• Grasas para mejorar la resistencia en deportes de larga duración.

  
  

4. Eliminar ciertos sustratos en dietas específicas

En algunos casos, ciertas personas optan por eliminar o reducir drásticamente alguno de los sustratos energéticos de su dieta en busca de objetivos específicos. El ejemplo más común es la dieta cetogénica, donde se eliminan casi todos los carbohidratos y el cuerpo se adapta a usar grasas como fuente principal de energía. Esta estrategia puede ser efectiva para la pérdida de peso y el control de ciertas condiciones metabólicas, como la diabetes tipo 2 [4].

Otra opción menos común es la dieta baja en grasas, que se ha utilizado históricamente para tratar problemas de colesterol o cardíacos. Sin embargo, esta estrategia es menos efectiva para quienes buscan un rendimiento físico óptimo o un crecimiento muscular, ya que las grasas juegan un papel clave en la salud hormonal y en la absorción de vitaminas esenciales.

Conclusión

Cada sustrato energético cumple una función específica en nuestro cuerpo, y su uso adecuado depende del objetivo que tengamos, ya sea perder grasa, ganar músculo o mejorar el rendimiento deportivo. Ajustar la ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas en función de la actividad física y las metas personales es clave para optimizar el rendimiento y la salud. Es esencial entender que ninguna fuente de energía es "mala" en sí misma, pero dependiendo de tus objetivos, puedes necesitar priorizar unos sustratos sobre otros, o incluso eliminarlos temporalmente en ciertos casos.

Bibliografía

1. Paoli, A., et al. "Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets." European Journal of Clinical Nutrition 67.8 (2013): 789-796.

2. Morton, R. W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British Journal of Sports Medicine 52.6 (2018): 376-384.

3. Cermak, N. M., et al. "Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise improves subsequent running time to exhaustion." Journal of Sports Sciences 31.10 (2013): 961-970.

4. Feinman, R. D., et al. "Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base." Nutrition 31.1 (2015): 1-13.