Beneficios del Entrenamiento Basado en Velocidad (VBT) para Atletas de Alto Rendimiento

Introducción

El entrenamiento basado en velocidad (Velocity-Based Training, VBT) es una metodología que ha ganado popularidad en el ámbito del deporte, especialmente en el entrenamiento de atletas de alto rendimiento. A diferencia del método tradicional basado en porcentajes de la repetición máxima (RM), el VBT utiliza la velocidad del movimiento para determinar la intensidad de la carga de trabajo, ajustándose a las condiciones diarias del atleta. Esto proporciona una mayor precisión y adaptabilidad, permitiendo a los atletas entrenar de manera más efectiva y segura.

En este artículo, analizaremos los principales beneficios del VBT, con un enfoque en cómo la velocidad se relaciona con el porcentaje del RM y cómo las pérdidas de velocidad pueden utilizarse para guiar la fatiga, cortar series de ejercicios y optimizar los resultados de fuerza, hipertrofia y resistencia.

1. Relación entre Velocidad de Movimiento y Porcentaje del RM

El VBT se basa en la velocidad de la barra o del cuerpo para determinar la intensidad del ejercicio. Los estudios han identificado una relación clara entre la velocidad a la que se mueve una carga y el porcentaje del RM de un atleta. A medida que el porcentaje del RM aumenta, la velocidad disminuye.

Velocidades de Movimiento en Función del %RM:

• 100% del RM: La velocidad tiende a ser muy baja, cerca de 0.15-0.20 m/s.

• 90% del RM: La velocidad ronda los 0.30-0.35 m/s.

• 80% del RM: La velocidad está en torno a 0.50-0.60 m/s.

• 70% del RM: La velocidad es aproximadamente 0.70-0.80 m/s.

• 60% del RM: La velocidad está cerca de 0.90-1.00 m/s.

• 50% del RM o menos: Las velocidades suelen ser mayores a 1.0 m/s, y se asocian con el entrenamiento de velocidad y explosividad [1].

Gráfico 1: Relación entre la velocidad de movimiento y el porcentaje del RM.

Esta relación permite a los entrenadores ajustar la carga en función de la velocidad, sin necesidad de pruebas exhaustivas para determinar la RM exacta. Esto es especialmente útil cuando la fatiga o las fluctuaciones diarias en el rendimiento pueden alterar la capacidad máxima de un atleta.

2. Uso de la Pérdida de Velocidad para Cortar Series y Objetivos de Entrenamiento

El VBT no solo permite ajustar la carga basada en la velocidad, sino que también usa la pérdida de velocidad como una métrica clave para decidir cuándo detener una serie de ejercicios. Dependiendo del objetivo del entrenamiento, la pérdida de velocidad durante una serie indica el grado de fatiga que se está alcanzando, lo que puede guiar la programación de cada sesión.

Porcentaje de Pérdida de Velocidad según el Objetivo de Entrenamiento:

1. Fuerza Máxima:

   • Para entrenar la fuerza máxima, se recomienda cortar la serie cuando se produce una pérdida de velocidad de alrededor del 5-10%. Este rango asegura que el atleta esté entrenando en el umbral de la máxima intensidad sin generar demasiada fatiga acumulada [2].

2. Hipertrofia (Aumento de Masa Muscular):

   • En el caso de la hipertrofia, la pérdida de velocidad puede ser mayor antes de cortar la serie. Se recomienda detener la serie tras una pérdida de velocidad del 20-40%. Este rango maximiza la tensión mecánica y el tiempo bajo tensión, ambos factores clave para el crecimiento muscular [3].

3. Potencia y Explosividad:

   • Cuando el objetivo es el entrenamiento de la potencia y explosividad, las pérdidas de velocidad deben ser mínimas, generalmente alrededor del 5-10%. El objetivo aquí es mantener una velocidad alta durante todo el movimiento, lo que promueve la generación de fuerza explosiva [4].

4. Resistencia Muscular:

   • Para entrenar la resistencia muscular, las pérdidas de velocidad pueden ser aún mayores, llegando hasta el 40-50% antes de detener la serie. Este nivel de pérdida indica una fatiga significativa, pero es apropiado para mejorar la capacidad del músculo de mantener el rendimiento bajo condiciones de esfuerzo prolongado [5].

Gráfico 2: Relación entre Pérdida de Velocidad y Objetivo del Entrenamiento

 Este gráfico ilustra la pérdida de velocidad recomendada en función del objetivo del entrenamiento. Se puede observar cómo los niveles de pérdida de velocidad varían para fuerza máxima, hipertrofia, potencia y resistencia.

3. Beneficios Clave del VBT

A. Optimización de la Prescripción de Carga

El VBT permite ajustar las cargas de manera precisa y en tiempo real en función del rendimiento diario del atleta. Esto es esencial, ya que factores como la fatiga, el estrés y el sueño pueden afectar el rendimiento, y las cargas basadas en porcentajes de la RM no siempre reflejan la capacidad real del atleta en un día determinado.

B. Mejora de la Potencia y la Explosividad

El VBT es particularmente eficaz para mejorar la potencia, ya que asegura que los atletas trabajen en un rango de velocidad que optimiza la producción de fuerza explosiva. Este enfoque es crucial en deportes que requieren movimientos rápidos y explosivos, como el atletismo, levantamiento olímpico y deportes de equipo [6].

C. Reducción del Riesgo de Lesiones

Al medir la velocidad de la barra, los entrenadores pueden detectar signos tempranos de fatiga o sobrecarga, ajustando las cargas o deteniendo las series antes de que ocurra una lesión. Esto es especialmente valioso en atletas de alto rendimiento que entrenan al límite de sus capacidades [7].

Conclusión

El entrenamiento basado en velocidad (VBT) ofrece una metodología avanzada para atletas de alto rendimiento, optimizando la prescripción de carga y mejorando la eficiencia del entrenamiento. Al medir la velocidad de movimiento y utilizar la pérdida de velocidad como una métrica clave, el VBT permite ajustar las cargas en tiempo real, reducir el riesgo de lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento de fuerza, hipertrofia, potencia y resistencia. Esta tecnología se ha convertido en una herramienta esencial para entrenadores que buscan llevar el rendimiento de sus atletas al siguiente nivel.

Referencias

1. González-Badillo, J. J., & Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine, 31(05), 347-352.

2. Banyard, H. G., et al. (2017). The effects of velocity-based training on strength and power performance in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(1), 73-82.

3. Weakley, J. J. S., et al. (2019). Velocity-Based Training: From Theory to Application. Strength & Conditioning Journal, 41(2), 87-99.

4. Jovanovic, M., & Flanagan, E. P. (2014). Researched applications of velocity-based strength training. Journal of Australian Strength and Conditioning, 22(2), 58-69.

5. Morán-Navarro, R., et al. (2019). Validity of velocity-based training to assess neuromuscular fatigue. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2419-2427.

6. Haff, G. G., et al. (2016). The influence of velocity-based resistance training load on strength and power in elite athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2171-2179.

7. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1725-1734.