Entrenamiento de fuerza en la premenopausia: Clave para mantener tu salud muscular y ósea

La premenopausia es una etapa crucial en la vida de las mujeres que marca el inicio de importantes cambios hormonales. Estos cambios no solo afectan la fertilidad, sino también la salud ósea, la masa muscular y el metabolismo, haciendo que sea fundamental adoptar estrategias que contrarresten sus efectos. Una de las formas más eficaces de mantener la salud física y prevenir los problemas asociados con la premenopausia es el entrenamiento de fuerza. A continuación, explicamos por qué es esencial incorporar este tipo de entrenamiento antes y durante esta etapa, y cómo puede influir positivamente en la calidad de vida.

¿Qué es la premenopausia?

La premenopausia es la fase que precede a la menopausia, donde los niveles de estrógenos y progesterona comienzan a fluctuar y disminuyen gradualmente. Esta fase puede comenzar alrededor de los 40 años o antes y suele durar entre 4 y 10 años antes de que una mujer deje de menstruar completamente. Durante este periodo, muchas mujeres experimentan síntomas como cambios en el peso, pérdida de masa muscular, reducción de la densidad ósea y fatiga. Estos efectos se deben, en gran parte, a la disminución de las hormonas que afectan el metabolismo, la composición corporal y la salud ósea.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en la premenopausia

El entrenamiento de fuerza se refiere a cualquier tipo de ejercicio que implique una resistencia externa para fortalecer los músculos, como el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas o incluso el peso corporal. Antes y durante la premenopausia, el entrenamiento de fuerza puede ofrecer una serie de beneficios esenciales:

1. Prevención de la pérdida de masa muscular (sarcopenia)

Con la disminución de los niveles de estrógenos durante la premenopausia, las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular. La investigación sugiere que el entrenamiento de fuerza regular puede contrarrestar esta pérdida, ayudando a mantener e incluso aumentar la masa muscular [1]. Además, un estudio en The Journal of Strength and Conditioning Research mostró que las mujeres que entrenan fuerza con regularidad antes de la menopausia conservan más músculo y tienen una mayor capacidad funcional a medida que envejecen [2].

2. Mejora de la salud ósea

La disminución de estrógenos también puede provocar la pérdida acelerada de densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es altamente efectivo para mejorar la densidad mineral ósea, ya que las cargas de peso estimulan la formación de hueso nuevo. Estudios han demostrado que el levantamiento de pesas puede aumentar significativamente la densidad ósea en mujeres premenopáusicas y reducir el riesgo de fracturas [3].

3. Aumento del metabolismo y prevención del aumento de peso

Durante la premenopausia, muchas mujeres notan un aumento en la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, como resultado de los cambios hormonales. El entrenamiento de fuerza puede aumentar el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Esto se debe al incremento de la masa muscular, que requiere más energía para mantenerse. De hecho, estudios han demostrado que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza tienen menos probabilidad de experimentar aumentos significativos en la grasa corporal durante la premenopausia [4].

4. Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés

Los cambios hormonales durante la premenopausia no solo afectan el cuerpo, sino también el estado de ánimo. Muchas mujeres experimentan síntomas de ansiedad, depresión y cambios de humor. El entrenamiento de fuerza libera endorfinas, las "hormonas de la felicidad", lo que puede ayudar a mitigar estos síntomas emocionales. Además, estudios han indicado que las mujeres que participan en entrenamientos de resistencia tienen una menor prevalencia de trastornos del estado de ánimo en comparación con las que no realizan este tipo de ejercicio [5].

¿Por qué empezar antes de la premenopausia?

Iniciar un programa de entrenamiento de fuerza antes de la premenopausia proporciona a las mujeres una base sólida para enfrentar los cambios hormonales con más resiliencia. Comenzar antes permite que el cuerpo se adapte progresivamente, y cuanto más músculo y densidad ósea se tenga al principio, más fácil será mantenerlos durante la premenopausia y después de la menopausia.

Una revisión publicada en Menopause: The Journal of The North American Menopause Society concluyó que las mujeres que ya estaban físicamente activas y que entrenaban fuerza antes de la premenopausia experimentaron una menor pérdida de masa ósea y muscular en comparación con las mujeres sedentarias [6]. Esto subraya la importancia de adoptar un enfoque preventivo en lugar de reactivo.

El entrenamiento de fuerza durante la premenopausia

Si ya te encuentras en la fase de premenopausia, es importante no retrasar más el inicio del entrenamiento de fuerza. No es tarde para experimentar los beneficios, y de hecho, entrenar fuerza puede mejorar muchos de los síntomas relacionados con esta etapa.

1. Adaptar el entrenamiento a los cambios hormonales

Durante la premenopausia, algunas mujeres pueden notar una mayor fatiga y menos energía general. Sin embargo, esto no significa que debas evitar el ejercicio. Es clave adaptar el programa de entrenamiento a tus niveles de energía y a las fluctuaciones hormonales, priorizando la calidad del ejercicio sobre la cantidad. Trabajar con un entrenador que comprenda los cambios fisiológicos asociados con la premenopausia puede ser muy útil para diseñar una rutina efectiva y sostenible.

2. Prevención de lesiones

Dado que la densidad ósea puede verse comprometida durante esta etapa, es importante que el entrenamiento de fuerza esté correctamente estructurado para evitar el riesgo de lesiones. Incorporar ejercicios que fortalezcan no solo los músculos principales, sino también los estabilizadores (como los de la cadera y el core) es esencial para proteger las articulaciones y prevenir problemas como la osteoporosis.

La combinación con otros tipos de ejercicio

Aunque el entrenamiento de fuerza debería ser la base de cualquier programa de ejercicios durante la premenopausia, otras actividades como el entrenamiento cardiovascular, el yoga o el pilates pueden ser complementos valiosos. El cardio ayuda a mantener la salud cardiovascular y a mejorar la capacidad pulmonar, mientras que el yoga y el pilates pueden contribuir a mejorar la flexibilidad y reducir el estrés. Sin embargo, ninguna de estas actividades sustituye los beneficios específicos del entrenamiento de fuerza.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza es una herramienta crucial antes y durante la premenopausia para mantener una buena salud muscular, ósea y metabólica. Empezar antes de que lleguen los primeros síntomas permite al cuerpo crear una base sólida que ayudará a mitigar los efectos de los cambios hormonales. Durante la premenopausia, el entrenamiento de fuerza no solo previene la pérdida de masa muscular y ósea, sino que también mejora el metabolismo y el estado de ánimo, lo que resulta en una mejor calidad de vida. Incluir este tipo de ejercicio en tu rutina diaria es esencial para enfrentar esta etapa con energía, fuerza y vitalidad.

Bibliografía

1. Iannuzzi-Sucich, M., et al. "Prevalence of sarcopenia and predictors of skeletal muscle mass in healthy, older men and women." The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 57.12 (2002): M772-M777.

2. Skelton, D. A., et al. "Strength, power and related functional ability of healthy people aged 65-89 years." Age and ageing 23.5 (1994): 371-377.

3. Kohrt, W. M., et al. "Physical activity and bone health." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.11 (2004): 1985-1996.

4. Schoenfeld, B. J., et al. "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.

5. O'Connor, P. J., et al. "Psychological benefits of strength training among adults." Psychotherapy and psychosomatics 69.3 (2000): 147-153.

6. Prior, J. C. "Physical activity and bone health in women." Menopause 23.4 (2016): 381-388.