Creatina: Beneficios, mitos y recomendaciones de uso

La creatina, popular en el ámbito deportivo, ofrece beneficios que van más allá del desarrollo muscular, incluyendo mejoras en la función cognitiva y el rendimiento académico. En este artículo, exploramos los beneficios de la creatina, aclaramos algunos mitos comunes y proporcionamos recomendaciones para su uso óptimo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula producida naturalmente en el cuerpo a partir de aminoácidos, y es clave en la producción de energía. Esta se convierte en fosfocreatina en las células musculares y cerebrales, ayudando a regenerar el ATP (trifosfato de adenosina), la principal fuente de energía celular. Aunque el cuerpo la produce, se puede obtener a través de alimentos como carne roja y pescado o mediante suplementos, siendo la creatina monohidrato la forma más recomendada debido a su eficacia y seguridad.

Beneficios de la creatina

1. Mejora del rendimiento físico y desarrollo muscular

La creatina es muy efectiva para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad. Estudios han demostrado que la suplementación con creatina monohidrato aumenta la fuerza y potencia muscular, mejora la capacidad de realizar esfuerzos de corta duración y acelera la recuperación entre sesiones de entrenamiento [1].

2. Beneficios cognitivos y mejora del rendimiento académico

Estudios recientes sugieren que la creatina tiene beneficios en el rendimiento cognitivo. Por ejemplo, una investigación demostró que niños que tomaron creatina mostraron mejoras en sus calificaciones académicas en comparación con aquellos que no la tomaron, atribuyendo esto a una mayor disponibilidad de energía cerebral que mejora la memoria y la concentración [2].

3. Beneficios para la salud en general

La creatina también ha mostrado beneficios adicionales, como el apoyo en la salud ósea, reducción de la fatiga mental y posible efecto neuroprotector en personas mayores o con enfermedades neurodegenerativas [3].

Mitos comunes sobre la creatina

Existen varios mitos en torno a la creatina que a menudo confunden a quienes quieren comenzar a suplementarse:

Mito 1: "La creatina daña los riñones y el hígado". Estudios han demostrado que la creatina monohidrato es segura para personas sanas en las dosis recomendadas, sin evidencia de que causa daños renales o hepáticos en personas sin condiciones preexistentes [4].
Mito 2: "La creatina causa retención de agua y aumento de peso". Es cierto que la creatina puede provocar una ligera retención de agua en los músculos, especialmente al inicio. Sin embargo, este efecto es menor y se estabiliza con el tiempo sin impacto negativo en la salud.
Mito 3: "Se debe hacer ciclos de descanso". A diferencia de otros suplementos, la creatina no requiere períodos de descanso. Se puede tomar de forma continua sin afectar su efectividad, ya que el cuerpo mantiene sus niveles de creatina sin necesidad de interrupciones [5].

Recomendaciones de consumo de creatina

Para obtener los máximos beneficios, la calidad y la forma del suplemento son factores esenciales a tener en cuenta:

Escoger creatina monohidrato de calidad: La creatina monohidrato es la forma más estudiada y respaldada científicamente. Se recomienda que esté certificado con el sello Creapure , el cual garantiza pureza y calidad, libre de contaminantes y subproductos.
Dosis recomendada: La dosis estándar es de 3 a 5 gramos al día. No es necesario realizar fases de carga, ya que se ha comprobado que la dosis constante alcanza niveles óptimos en aproximadamente cuatro semanas.
Duración del consumo: La creatina monohidrato es segura para consumo continuo. No requieren ciclos de descanso y se puede tomar de forma prolongada sin disminuir sus beneficios.
Tomarla con carbohidratos: Consumir creatina junto a una fuente de carbohidratos ayuda a mejorar su absorción, ya que la insulina ayuda a que llegue más rápido a las células musculares.

Conclusión

La creatina es un suplemento seguro, eficaz y accesible, con amplios beneficios tanto para el rendimiento físico como para el cognitivo. Su consumo en forma de creatina monohidrato, idealmente con el sello Creapure, asegura una suplementación de calidad. Desde la mejora en la potencia muscular hasta el apoyo en el rendimiento académico, la creatina representa una herramienta valiosa que puede integrarse sin interrupciones en la dieta para respaldar tanto la salud física como mental.

Bibliografía

Buford, TW, et al. "Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: suplementación con creatina y ejercicio". Journal of the International Society of Sports Nutrition , 4.1 (2007): 6.
Rae, C., et al. "La suplementación oral con monohidrato de creatina mejora el rendimiento cerebral: un ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo". Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences , 270.1529 (2003): 2147-2150.
Tarnopolsky, MA, et al. "Creatina y su potencial valor terapéutico para enfermedades musculares y neurológicas". Journal of Muscle Research & Cell Motility , 35.2 (2014): 180-188.
Poortmans, JR, et al. "La suplementación oral a largo plazo con creatina no afecta la función renal en deportistas sanos". Medicina y ciencia en deportes y ejercicio , 31.8 (1999): 1108-1110.
Kreider, RB, et al. "Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento". Molecular and Cellular Biochemistry , 244.1 (2003): 89-94.